Norma-norma pembebanan latihan meliputi volume,
intensitas, interval dan densitas. Adapun pembahasan mengenai
norma-norma pembebanan adalah sebagai berikut:
1.
Volume
Dalam suatu latihan biasanya berisi drill-drill atau
bentuk-bentuk latihan. Isi latihan atau banyaknya tugas yang harus diselesaikan
ini disebut volume latihan. Tentang hal ini oleh Chu
(1989:13) dijelaskan, “Volume is the total work performed is single work at
session or cycle”. Sedangkan mengenai pentingnya volume latihan oleh Bompa
(1993:57) dikatakan, “As an athlete approaches the stage of high
performance, the overall volume training becomes more important”. Hal ini
mengisyaratkan bahwa setiap latihan harus memperhatikan volume latihan selain
dari intensitas latihannya.
2.
Intensitas
Intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan,
“Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13)
menyatakan, “Intensity is effort involved in performing a given task”.
Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan
dalam waktu tertentu.
Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan
adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh
Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai
cara, diantaranya mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan
McArdle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:
1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara
menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadi maksimum (DNM) = 220 –
umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 =
200.
2) Takaran intensitas latihan
a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90%
dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut takaran intensitas
yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan
180 denyut nadi/menit.
b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85%
daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga
kesehatan dan kondisi fisik, takaran intensitas latihannya sebaiknya adalah
70%-85% kali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit.
Angka-angka 160 s/d
180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet
yang berumur 20 tahun dan orang yang berumur 40 tahun tersebut berlatih dalam
training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.
3) Lamanya berlatih di dalam training zone:
a. Untuk olahraga prestasi: 45 – 120 menit
b. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit
3.
Interval
Masa pulih atau recovery dari setiap penyelesaian suatu tugas
adalah hal yang perlu diperhatikan karena menyangkut kesiapan tubuh umumnya dan
otot-otot khususnya untuk menerima beban tugas berikutnya. Mengenai masa pulih
ini, Brittenham yang diterjemahkan oleh Soepadmo (1996:12) menjelaskan sebagai
berikut:
Adaptasi fisik
terjadi pada saat istirahat, karena pada waktu itu tubuh membangun persiapan
untuk gerakan berikutnya. Maka istirahat yang cukup akan memberikan hasil yang
maksimal. Jika anda terlalu giat berlatih dan tidak memberikan kesempatan tubuh
beristirahat diantara tiap sesi latihan, maka anda akan mengalami kelelahan
atau bahkan kemunduran.
4.
Densitas
Densitas merupakan istilah yang
digunakan untuk menggambarkan kekerapan latihan dan merupakan frekuensi latihan
yang dilakukan, diselingi waktu istirahat atau bisa disebut pula dengan
kepadatan latihan, seperti 3 set @ 20 x
pukulan forehand groundstroke = 60
kali, jadi kepadatannya adalah 60 kali pukulan forehand groundstroke.
